Un Lannister siempre paga sus deudas, así que hoy vengo a contaros lo que es la BBG, para quien esté pensando en ponerse con ella.
Kayla Itsines
Esta chica ha revolucionado Instagram y casi todas las redes sociales que existen con su plan BBG y, sobretodo, con fotos de sus seguidores (voy a ser neutral, aunque sobretodo son mujeres) de #antesydespués de seguir las 12, 24 o 6789 semanas del plan.
BBG = Body Bikini Guide
Se puede comprar en su página web, pero no voy a engañar a nadie, yo la descargué gratis. Quizás cuando me pase a la segunda versión pase por caja.
Para quien no sepa bien si gastar o no la pasta, está la opción de apuntarse a la newsletter de Kayla y recibir una semana de prueba gratis.
Es una guía con doce semanas de ejercicios, tres días a la semana, dos circuitos por día.
Los Circuitos
Ahora vamos a la chicha: los circuitos de resistencia, como los llama Kayla. Son dos circuitos por sesión, y en la guía tienen esta pinta:
Y se hacen de la siguiente manera:
Suele dar tiempo a dar al menos una vuelta a cada circuito en los 7 minutos, aunque a veces se tarda un poco más. Aquí cada uno que lo haga según se sienta mejor: o paras a los 7 minutos o te comprometes a hacer al menos una vuelta entera, sin importar ya el tiempo.
Si se acaba on time son un total de 28 minutos de ejercicios con pausitas en medio. 28 minutos intensos y brutales, eso sí.
LISS, HIIT,...
El mínimo de la BBG son los tres días de circuitos a la semana. Lo mejor es combinarlo las primeras 8 semanas con sesiones de cardio LISS y las últimas 4 con cardio HIIT.
LISS: Cardio a baja intensidad. Andar a paso rápido, correr en plan tranquis, un poco de elíptica, bici, una clase de zumba, yoga intenso,...
HIIT: Otro nivel. Cardio con intervalos de intensidad alta. Por ejemplo: sesiones de carrera o elíptica con series a más y menos intensidad, o la típica clase de spinning.
Estiramientos
Muy necesarios. En la guía te recomienda hacer una sesión a conciencia por semana, pero a mi parecer esto no está bien planteado así. A mí me ha venido mejor hacer una sesión de estiramientos al acabar cada circuito: ayudas a los músculos a relajarse después de un ejercicio muy intenso, y se van formando mejor que sin estirar. Y las agujetas son menores.
El Equipamiento:
► Esterilla: muy importante. Lo único que recomiendo tener SÍ o SÍ. Que además cuesta dos duros en decathlon.
► Reloj: también imprescindible, para cronometrar los 7 minutos. Yo uso el móvil.
► Banquito o escalón: Yo uso el típico de Ikea y hasta que aguante, que tiene pinta de mucho.
► Silla(s): para los ejercicios de tríceps yo me apoyo con dos sillas, y tan ricamente.
► Cuerda de saltar: Aunque siempre se puede simular saltando en el sitio (sobretodo si se hace la BBG en casa).
► Mancuernas: Yo tengo en casa, se las quito al rugbier, pero siempre se pueden usar dos botellas de agua llenas, o de leche, libros gordos,...
► Balón medicinal: 100% prescindible: Yo uso un par de discos de las mancuernas o un libro gordo.
► Otros trastos: no tengo bancos para hacer los ejercicios de las últimas semanas, tampoco tengo un bosu, ni pienso comprarme lo uno ni lo otro. Cuando sea rica y viva en un triplex de 500m2 igual, pero en mi minipiso de ahora no entran tantos bártulos. Adapto ejercicios y ya está.
Resumen: con una esterilla, un reloj y dos cartones de leche podéis hacer el 80% de los ejercicios, el resto lo adaptáis, y ya está.
La Ropa:
◙ Pantalones: lo mejor a mi parecer son las mallas, pero cualquier cosa de deporte que tengáis por casa sirve.
◙ Camiseta: de nuevo, cualquiera de deporte os sirve, aunque si transpira bien, pues mejor, por que se suda y mucho.
◙ Calzado: cuando me compré unas deportivas para correr como dios manda, pasé a usar las anteriores para la BBG. Con que agarre bien el pie creo que es suficiente.
◙ Sujetador deportivo (para mujeres): un MUST. Por aquí sí que no paso. Proteger nuestro bonito pecho, da igual el tamaño que tenga, es muy importante durante cualquier deporte. Es en lo único que recomiendo gastar un poquitito de dinero, no me refiero a nada del otro mundo, que los míos son de decathlon y estoy muy contenta.
Las Agujetas:
Haberlas kaylas.... juas juas juas... (porfis no me matéis por el chiste tan malo).
La primera semana pides la epidural y la extremaunción y lloras al darte cuenta de que no hay otra manera de hacerlas desaparecer que con paciencia. Yo no podía sentarme o levantarme sin dolor, ni levantar los brazos, ni nada,... es la primera vez que he sentido el dolor de las agujetas hasta tumbada en la cama sin moverme.
Pero lo dicho, esto es la primera semana sólo. Después no desaparecen del todo, pero no vuelven a ser fuertes, sólo un pequeño recordatorio de "ayer hiciste ejercicio y tu cuerpo se dio cuenta".
El Progreso:
Se puede medir en kilos bajados, pero mejor aun sería en % de grasa bajado, por que al convertir grasa en músculo se baja de volumen pero no siempre se baja de peso. Por eso Kayla recomienda hacerse fotos al principio y cada dos o tres semanas, y yo estoy de acuerdo en que es la mejor manera de ver la mejoría. Ya he contado que yo los primeros dos meses no bajé de peso pero sí de volumen, así que sin las fotos no me hubiera podido motivar mucho.
La Dieta:
Yo los primeros meses cambié a comer un poco más de fruta y verdura, beber más agua,... pero sin prestar mucha atención a lo que comía o dejaba de comer. Aun así, adelgacé - bajé de volumen, que no de peso.
Ahora llevo desde Navidades a "dieta" - nada de dietas milagro, controlo lo que como, me llevo la comida al trabajo, mucha fruta, nada de fritos,... otro día hablaré con calma sobre ello - y he adelgazado sin mucho problema 2,5 kilos. Así que si vuestro objetivo es poneros en forma, con la BBG basta, pero si queréis bajar de peso, también hay que combinar con dieta. Nada que no se haya dicho antes mil veces, vaya.
Las Preguntas Frecuentes:
Quién puede hacer la BBG? De primeras, todo el mundo. Pero por favor, si vuestra salud es un poco delicada, o hace mil años que no hacéis nada de ejercicio, empezad con algo un poco más suave antes de poneros con este plan. Nunca está de más hablar con un médico, claro.
Se puede hacer en casa? Claro, yo es donde lo hago. A ver, hay un par de ejercicios de saltos así que pensad un poco en vuestros vecinos, usad una esterilla para amortiguar y no lo hagáis a horas malas.
Qué hago si no puedo hacer un ejercicio? Hablo de no poder, no de no querer. Si no quieres hacer un ejercicio, haces de tripas corazón y a por ello. Si en cambio, te pasa por ejemplo como a mí con los saltos, que soy un imán de esguinces, cambias un poco el ejercicio y lo haces. Pero SIEMPRE lo haces.
Cada cuanto me hago las fotos? Lo suyo es cada dos o tres semanas, en un día fijo. Yo me las hago casi todos los días antes de hacer la BBG, pero es que soy un poco histérica.
Qué ocurre si un día no puedo hacer la BBG? Pues lo haces el día siguiente. Pero LO HACES. Nada de saltarse sesiones.
Soy un hombre, es la BBG también para mí? Sí, por supuesto. Los ejercicios son unisex, no me gusta el "soy hombre, sólo hago pesas" o "soy mujer, yo no hago flexiones", por que son tonterías como catedrales. En casa el rugbier ha probado un par de días la BBG, y le moló. Él lo hace con un poco de más intensidad que yo, pues con el rugby tiene más fondo, pero quitando eso, no hay ninguna diferencia. Lo dicho, la BBG es unisex.
Cómo me sentiré después de una sesión de BBG? De puta madre.
Cómo me motivo para empezar con la BBG? Cada uno se tiene que buscar sus razones. Es importante entender realmente qué razones nos impulsan a hacer ejercicio, y tienen que ser "nuestras", no de otra persona, ni de la sociedad. Yo quería ser más fuerte, más flexible, más sana, más dueña de mi vida y de mi cuerpo, y con la BBG lo soy desde el primer día.
Qué LISS o HIIT recomiendas? Mi LISS es salir a correr, yoga, pilates, clase de fatburner... HIIT confieso no haber hecho, es mi asignatura pendiente para esta segunda ronda.
Qué ocurre después de las 12 semanas? Yo voy a repetir. Hay también una segunda guía para las semanas 13-24, y mil opciones más que podéis encontrar en
esta entrada.
RESUMEN
Por si no se nota, yo estoy muy contenta con la BBG. Es la primera vez en mi vida que hago ejercicio durante tanto tiempo, tantos días a la semana, por voluntad propia total. Claro que hay días que no me apetece, pero entonces pienso en como me voy a sentir al acabar la sesión, y me lleno de fuerza de voluntad. Cada día soy mejor que el anterior, y cada semana disfruto más y más de las sesiones.
Así que, si estás pensando en empezar la BBG:
A POR ELLO!!!!!
